변비에 좋은 음식

변비는 누구나 한번쯤은 경험해봤을것이라고 생각합니다. 저역시도 변을 제대로 보지 못해서 고생한적이 한두번이 아닙니다. 물을 많이 먹으면 변을 볼수 있다고 하지만 물을 2리터이상 먹는것이 저에게는 보통일이 아니였습니다. 변비가 아니더라도 잔변이 있어도 변을 보고나면 기분이 별로 좋지가 않습니다. 가끔 쾌변을 보면 기분이 정말 좋은 시작을 하곤했는데 , 어떻게 변비를 해결할지 알아보겠습니다.

 

 

 

변비의 원인

 

 

변비에 걸리는 이유는 아주 많습니다. 여러가지가 있는데 첫번째로 뽑자면 일단 대장이 원활하게 움직이지를 못해 장운동에 문제가 생겼다고 보실수가 있습니다. 대장이 원활하게 활동을 하지않는 이유는 종양이 있거나, 염증이 있다거나 항문에 문제가 있을수도 있습니다. 하지만 몸에 이상없이 나타나는 변비는 대부분 몸속의 수분이 부족하여 나타나는 증상입니다. 하지만 이외에도 원인은 다양하기때문에 평소 식습관이나 몸컨디션을 잘살펴보셔야 합니다.

 

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변비 기준

 

배변을 3~4일에 한번이하 볼때 변비라고 합니다. 5명중에 한명정도 겪을정도로 흔한질병이며, 우리나라에서는 10년동안 꾸준하게 증가하고있으며 최근 5년동안은 10%가 넘는 분들이 변비를 겪고 있다고 합니다. 변비는 노령층에서 가장 많이 나타나고, 남성보다는 여성이 더많은 것으로 나타납니다.

 

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변비 증상

 

 

◼단단하거나 덩어리진 변을 보는경우

 

◼ 토끼똥처럼 작은 구슬같은 변을 보는경우

 

◼ 배변을 볼때 불편하거나 힘을 주어도 시원하지가 않는경우

 

◼ 변을 보고난후 장이 완전히 비었다는 느낌이 안드는 경우

 

◼ 속이 더부룩하거나 식욕이 없고, 약간 배가 부은 경우

 

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변비 해결 방법

 

 

◼ 저도 잘안되지만 습관을 들이려고 노력하는 것중하나입니다. 아침에 일어나자 마자 정수 한잔을 마시는것인데요, 아침에 공복인 상태에서 물을 마시는 습관하나가 변비에 특효약이라고 합니다. 항상 물병을 가지고 다니면서 최대한 많이 먹으려고하는데 솔직히 많이 마시면 효과가 나타나는것을 경험하였습니다.

 

◼ 걷기 운동

우리가 운동을 할때 걷는것만 꾸준히 해도 몸의 신진대사가 원활해진다는 말을 많이 듣습니다. 사람은 몸을 움직여야 몸이 더 건강해지고 우리몸속의 세포들도 더 건강해지는것 같습니다. 아침에 20~30분 정도 조깅을 하시면 변비 해결에 효과적이라고 합니다.

 

◼ 배변 신호 놓치지 말기

아침에 일어났을때나 식사 전후등, 배변의 신호가 올때 예전에 성공적인 배변활동을 한적이 있던 시간대에는 놓치지 않고 배변신호가 오면 도전을 합니ㅏ. 서서히 하다보면 어느날 습관이 되기때문에 포기하지않고 배변신호를 넘겨서는 안됩니다.

 

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◼ 좌욕

물의 온도가 30도에서 40도 정도의 따뜻한 물에 엉덩이를 20분 내외로 담그고 있으면 배변활동에 도움이 됩니다. 욕조가없거나 좌욕을 할수 없는 경우라면 샤워기로 따뜻한물레 물살이 쎄지않게 하여 3분정도 항문에 마사지 해주는것도 배변활동에 도움이 되며, 치칠치료에도 좋다고 합니다.

 

◼ 고양이 자세 스트레칭 하기

고양이가 몸을 쭉 늘이는 행동은 우리가 요가에서도 하는 동작입니다. 엎드린 상태에서 두팔을 앞으로 쭉 펴고, 엉덩이를 위로향해 쭉 올려주면 고양이 자세 스트레칭입니다. 이자세로 고개를 들어주면 목도 시원해지고 변비에 효과적입니다.

 

◼ 마사지

손바닥이타 따뜻한 수건으로 배에 마사지를 하는건데요, 오른쪽아랫배부터 시작하여 왼쪽 아랫배쪽으로 문지르면서 둥근게 만들어 줍니다. 이방향은 대장의 시작점부터 진행되는 방향인데, 시계방향으로 문질러주면 대장에 자극이 되어 꾸준히 하시게 되면 장운동을 도와주어 효과를 보실수가 있습니다.

 

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변비에 좋은 음식

 

 

◼ 고구마

탄수화물로 구성된 고구마는 식이섬유사 풍부하기 때문에 장활동을 활발하게 도와줍니다. 칼륨도 많아서 몸속 나트륨배출을 도와 변이 부드럽게 되도록 해주며, 고구마의 줄기에 있는 클로로겐산 성분은 우리배에 가스를 배출할수 있도록 하는 성분입니다.

 

 

◼ 양배추

양배추는 장에 정말 좋은 채소입니다. 양배추에 들어있는 카로티노이드 성분이 항산화 작용과 노화예방에도 좋으며, 식이섬유와 비타민이 풍부하여 양배추를 먹으면 우리몸에 수분까지 채워줍니다. 이것만이 아니라 양배추에 있는 비타민K와 비타민U는 위장을 보호하고, 염증을 완화해줍니다 그래서 장이 안좋을때 양배추즙을 추천하기도 합니다.

 

 

 

◼ 당근

식이섬유가 많이 들어있는 당근은 장의 건강을 돕는 채소로, 변비증상을 완화해주며, 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 내장에 질환이 발생하지 않도록 도와주는 좋은 음식 입니다.

 

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◼사과

펙틱이 많이 들어있는 사과는 사과를 갈아서 주스로 마시면 장에 신호가 금방올 만큼 장운동에 좋은 과일입니다. 이 효능은 껍질에 더많은 성분이 들어있으며, 펙팀성분은 변이 장을 통과하는시간을 빠르게 해주며 우리몸속에 좋은 박테리아를 증식시켜주어 변비에 좋은 과일입니다.

 

 

◼ 바나나

바나나는 변비에도 좋지만 변비를 걸리게도 하는과일입니다. 그래서 조절을 잘하시면 변비에 효과를 볼수있는 과일입니다. 바나나는 식이섬유와 사과와 마찬가지로 펙친성분이 많이 들어있어 소화되는 시간을 늦춰주기때문에 포만감이 오래가고 이로인해 장활동을 오래하여 변비에 도움이 됩니다.

 

 

◼ 단호박

식이섬유가 많은 채소들이 변비나 장활동에 많이 도움이 되는데, 단호박에도 식이섬유가 많이 들어있습니다. 단호박은 붓기빼주는 효능도 있으며, 콜레스테롤을 낮춰주어 우리몸에 유익한 채소입니다. 하지만 단호박을 너무 과하게 드시게 되면 설사를 할수있기때문에 적당량을 정해놓고 드셔야 합니다.

 

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◼ 푸룬

변비를 심하게 해보신분들은 푸룬주스를 아실겁니다. 저도 푸룬주스를 마시고 효과를 제대로 봤습니다. 약국에도 파는 푸룬은 자두를 말린것을 말하는데요, 식이섬유가 아주많이 들어있고 항산화 효과까지 있기때문에 변비에 무조건 도움이 됩니다. 하지만 푸룬도 너무 과하게 먹게되면 배탈이 나거나 설사를 할수가 있기때문에 양을 조절하면서 변비효과만 볼정도의 양만 드셔야 합니다. 자두에 들어있는 옥살산염이라는 성분은 신장이 안좋은 사람에게는 좋은 음식이 아니기때문에 피하시는것이 좋습니다.

 

 

◼ 청국장

청국장에는 우리 장에 좋은 성분이 매우 많습니다. 청국장은 장내에 있는 젖산균을 활발하게 움직이게 만들어 장건강에도 좋으며, 설사를 완화시켜주기도하며, 장청소에도 매우 유익한 음식입니다. 청국장가루를 매일 한숟가락씩 먹게되면 변비에 매우 효과적입니다.

 

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◼ 미역

미역과 다시마, 김 드의 해조류에는 식이섬유가 많이 들어있기때문에 배변에 도움이 됩니다. 해조류가 가지고 있는 미끄러운 성분은 알긴산이라하는 성분인데, 장내의 점막을 보호할뿐 아니라 배변활동에 도움이 되는 윤할제역활을 하기도 합니다.

 

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변비에 안좋은 음식

 

◼ 변비를 악화시키는 음식은 카페인이 들어있는 음료와 술,

◼ 튀김류와 인스턴트 식품

◼ 덜익은 과일 

 

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