우리가 섭취하는 음식들은 우리 몸에 많은 영향을 끼칩니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 몸에 반응이 오기 때문입니다. 지금 우리 식생활을 보면 많이 서구화로 바뀌어 버렸고, 운동부족이거나 매일 받는 스트레스로 인하여 심혈관질환의 위험수위가 갈수록 높아지고 있습니다. 심혈관질환은 전조증상이 있기도 하지만 아무런 증상도 없이 갑자기 심장발작으로 돌연사를 일으키기도 합니다. 평소에 먹는 식습관을 조금만 바꾸어도 심혈관질환으로부터 예방을 할 수가 있습니다. 오늘은 심장에 좋은 음식이 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
심장에 좋은 음식
◼ 콩류
콩은 우리 몸속에 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 고혈압이 있는 경우에 섭취를 하면 혈압을 낮춰주고, 콩에는 엽산이 풍부하게 들어있어서 심장에 좋은 음식입니다. 특히 검은콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유 등이 많이 들어있어서, 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절해주어 심장을 건강하게 해 줍니다. 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등에는 수용성 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
◼ 마늘
마늘에는 각종 항산화제와 비타민과 매운맛을 내는 알리신이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 혈관이 혈전이 생기지 않도록 억제해주며, 심장질환을 예방해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰줍니다. 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추어 줍니다. 알츠하이머 성 치매 예방에도 도움이 됩니다.
◼ 연어
연어에는 혈압을 안정적으로 유지시켜주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분과 DHA가 풍부하게 들어있습니다. 특히 오메가-3 지방산은 수면장애 개선에 도움이 되고, 혈액 속 중성지방과 염증을 감소시키는 효능을 가지고 있습니다. 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는 생선 종류에는 고등어, 청어, 송어, 정어리, 멸치 등이 있습니다.
◼ 견과류
견과류의 종류에는 아몬드, 호두, 잣, 캐슈너트 등이 있습니다. 단백질과 불포화지방산이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 반면 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)은 증가시킵니다. 하루에 약 42g의 호두를 먹게 되면 콜레스테롤을 낮추고, 심장 동맥의 염증까지 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 아마씨 같은 경우에는 식이섬유, 리그난, 식물성 오메가 3 지방산이 들어있어 혈전증과 부정맥으로 심장마비로 이어질 수 있는 위험을 줄여주는 좋은 음식입니다.
◼ 올리브 오일
올리브 오일은 심장 건강에 유익한 항산화제가 풍부하여 혈관을 보호해줍니다. 올리브 오일에 들어있는 단일불포화지방산이 혈전을 돌아다니면서 혈관벽을 청소해주어, 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 역할을 합니다.
◼ 감귤류
감귤류에는 오렌지, 자몽,귤, 천혜향 등이 있으며, 플라보노이드를 많이 섭취하는 경우는 작게 섭취하는 경우에 비해 허혈성 뇌졸중 위험의 정도가 약 19% 낮다는 연구결과가 나오기도 했습니다. 특히 오렌지 같은 경우는 콜레스테롤에 저항하는 섬유질인 펙틴과 칼륨이 풍부하게 들어있어, 혈압조절에 도움을 줍니다. 연구 자료를 보면 하루네 오렌지 주스를 2잔을 마셨을 경우 혈관의 건강을 더욱 증진시키며, 남성의 혈압을 감소시키는 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
◼ 석류
석류에는 폴리페놀과 안토시아닌 이란 성분이 들어있습니다. 연구자료를 보면 약 석 달 동안 꾸준히 석류주스를 마시게 되면 심장질환 환자들이 심장으로 가는 혈류가 눈에 띄게 개선된 연구결과가 있습니다.
◼ 포도즙과 레드와인
포도즙에는 혈류나 혈액순환을 개선하는 작용을 합니다. 심장 건강에 좋은 플라보노이드 성분이 들어있어 하루에 100% 포도주스 2분의 1컵을 꾸준히 마시면 심장 건강에 도움이 됩니다. 그리고 레드와인에 포함된 항산화 물질인 레스베라트롤과 카테킨, 그리고 폴리페놀이 풍부하게 들어있어 동맥의 혈관벽을 보호해줍니다. 레드와인은 하루에 8온스 한잔 정도가 가장 좋다고 합니다.
◼ 오트밀
오트밀은 다이어트식단에도 즐겨먹는 음식입니다. 오트밀에도 오메가-3 지방산과 엽산, 칼륨, 섬유질이 많이 들어있어서 심장에 도움이 됩니다.
◼ 양파
양파에 들어있는 단백질, 탄수화물, 비타민, 인과 칼슘, 철 등 여러 가지 영양소들이 아주 풍부하게 들어있습니다. 이중 퀘르세틴이라는 성분은, 혈관에 잘 쌓이는 콜레스테롤과 지방을 막아주어 심장을 튼튼하게 해 주며, 고혈압 예방 효과가 있습니다. 양파 껍징에 있는 플라보노이드 성분은 혈관을 강화시켜주어 건강한 심장을 만들기에 도움이 되는 음식입니다.
◼ 녹차
카테킨이란 성분은 가진 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 하지만, 특히 심장병과 뇌졸중 위험에도 좋습니다. 하루 3번 녹차를 마시게 되면 심장질환에 걸린 확률이 녹차를 마시지 않는 경우와 비교했을 때 30% 이상이나 적다고 합니다.
◼ 저지방 요구르트
고혈압을 조절하는데 도움이 되며, 요구르트에 들어있는 칼슘과 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 요구르트를 드실 때는 꼭 저지방으로 드시는 것을 추천하며 아침식단에 먹는 것이 좋습니다.
심장에 나쁜 음식
◼ 가공육
가공육에는 여러 가지 나트륨과 보존료, 아질산염 등이 함유되어 있습니다. 이러한 화학성분들은 심장질환과 연관성을 가지고 있기 때문에 먹으려는 안됩니다. 베이컨과 소시지, 핫도그는 나쁜 동물성 단백질을 가지고 있기 때문에 심장질환이 있으신 분은 절대 섭취를 해서는 안됩니다. 드셔야 한다면 데쳐서 염분을 제거하고 드시는 것이 좋습니다.
◼ 인스턴트식품
예를 들어 감자튀김 같은 튀김 종류에는 트랜스 지방인 쇼트닝으로 조리를 합니다. 트랜스지방은 체내 염증을 일으키는 물질을 증가시키는 역할을 하며, 혈관기능에는 무리를 줍니다. 이런 경우에는 협심증과 심장병, 뇌졸중 위험에 노출이 되기 때문에 각별히 조심해야 합니다. 특히 튀길 때 올리브 오일을 사용한 튀김인지를 잘 보셔야 합니다.
◼ 탄산음료, 설탕, 소금
탄산음료는 당이 많습니다. 소금이나 설탕 또한 화학물질이 첨가가 되었기 때문에, 혈당이 높아지고 심장에 무리를 가할 수도 있습니다.
◼ 밀가루
정제된 곡물 또한 심장에 좋지 않습니다. 대표적인 음식이 밀가루인데요, 식빵 같은 빵 종류도 섭취를 피하셔야 합니다.
심장에 좋은 운동하기
◼ 유산소 운동
걷기, 달리기, 등산, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기등이 유산소 운동입니다. 과하게 하기보다는 심장박동을 빠르게 하고 호흡 속도를 높여서 심장과 폐를 강화하는 유산소 운동입니다. 집 근처 빠른 걸음으로 산책을 하는 것도 많은 도움이 됩니다. 특히 폐로 가는 혈류를 증가시키기 때문에 폐활량이 향상되며 폐질환 예방에 굉장히 효과적입니다.
◼ 근력운동
우리 몸에서 근육은 아주 중요합니다. 쓰지 않으면 근육이 손실이 되기 때문에 계속해서 사용을 해주어야 합니다. 무리한 무게로 운동을 하기보다는, 팔 굽혀 펴기와 런지, 스쾃로 먼저 가볍게 내 체중에 맞게 시작을 하여 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 근력운동을 꾸준히 하게 되면, 골격근의 혈액공급 역할을 맡고 있는 모세혈관의 수와 밀도를 높여주는 효과가 있습니다.
◼ 스트레칭
스트레칭을 하면 근육의 유연성을 높여주고, 관절이나 근육의 움직임을 늘려서 우리 몸에 혈액 이동에도 도움이 될 것입니다. 팔 들기, 다리 들어 올리기, 구부리기 등으로 관절을 부드럽게 움직여 주며 유연함을 개선하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 꾸준히 하시면, 심장과 폐기능 향상뿐만 아니라 신진대사 효과도 보실 수가 있습니다.
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