우리나라 당뇨를 가지고 있는 사람이 100명 중에 8명 정도 된다고 합니다. 이런 수치를 보면 당뇨가 우리 생활 속에 밀접하게 들어와 있는 질병이라고 해도 과언이 아닌 것을 알 수 있습니다. 앞전에 당뇨병 초기 증상에 대하여 알아보았는데요, 당뇨가 의심이 되기 시작하면 무엇보다 잘 먹어야 합니다. 식단을 잘 짜서 당뇨병 치료에 되는 음식대 해 알아보겠습니다. 당뇨병에는 먹지 말아야 할 음식들이 많은 반면에 조금만 알아놓으시면 당뇨에 좋은 음식도 많답니다.
당뇨에 좋은 음식 13가지
◼ 등푸른 생선
고등어 같은 등 푸른 생선은 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 이 성분은 인슐린 민감성을 높여주며, 오메가 3은 콜레스테롤을 떨어뜨려 주므로 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.
◼ 여주
여주에 들어있는 카라틴이란 성분은 혈당이 높아질 때 정상으로 혈당을 잡아주는데 도움이 됩니다. 여주는 차로 마실 수도 있고 반찬이나 집으로도 섭취가 다양합니다.
◼ 마늘
크기가작지만 당뇨에 필요한 영양은 풍부합니다. 특히 섬유질, 망간, 셀레늄, 비타민B6, 비타민C가 들어있어, 혈당 개선과 콜레스테롤을 조절해주며, 마늘을 즙으로 먹게 된다면 당뇨 수치를 낮춰주므로 콜레스테롤 제거에 많은 도움이 됩니다.
◼ 브로콜리
브로콜리가 몸에 좋다는것은 다 알고 계실 겁니다. 브로콜리에 들어있는 제아잔틴과 루테인이란 성분은 인슐린 수치를 낮춰주는 게 도움이 되고, 항상 화물질은 암 예방에도 도움이 됩니다.
◼ 미역
미역은 당의 흡수를 느리게 하는 성분이 들어있습니다. 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 변비도 예방해주며, 체중관리에도 도움이 됩니다. 미역국을 끓이실 때 굴을 넣어서 드시면, 당뇨에 최고로 좋은 음식이 됩니다. 굴에는 빈혈에도 좋고, 타우린이 풍부하여, 피로 해소에도 좋습니다.
◼사과
당뇨에는 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 하고, 변비를 잘 관리해야 합니다. 거기에 좋은 음식이 사과입니다. 사과는 주기적으로 드시게 되면 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다는 연구결과도 있다고 합니다. 사과에 있는 펙티은 인슐린을 감소시키는데 아주 큰 효과가 있다고 합니다. 아침에 공복에 드시는 것도 좋다고 합니다.
◼ 돼지감자
차로도 많이 마시는 돼지감자는 인슐린을 감소시키고, 정상수치로 유지할 수 있게 도와준다고 합니다. 변비와 뼈 건강에도 좋으며, 돼지감자는 천연 인슐린이란 애칭이 있을 정도로 인슐린 덩어리라 볼 수 있으니 당연히 당뇨에 도움이 많이 된다고 합니다.
◼토마토
토마토 좋은 거야 다들 아시겠지만 당뇨에도 좋다니 정말 좋은 식자재인 것 같습니다. 항암작용에 뛰어나며, 비타민과 무기질이 풍부하고, 항암이나 뇌졸중, 고혈압과 비만을 예방해주며 혈당은 내려주는 음식으로, 주스나 그냥 먹기보다는 익혀서 드시는 게 더 효과가 좋습니다.
◼ 콩
검은콩은 당뇨와 고혈압에 좋은 음식입니다. 식이섬유는 위와 장에 서 흡수되는 포도당을 천천히 흡수되게 하므로 당뇨를 억제해주는 역할을 합니다. 비타민B가 부족하게 되면 피로를 많이 느끼게 되므로 반찬으로 활용하여 많이 드셔야 합니다. 견과류를 간식으로 가지고 다니면서 드시는 것도 좋습니다.
◼ 현미밥
일반 백미보다는 잡곡밥을 추천하는 것은 다들아실겁니다. 현미밥은 다이어트 식단으로도 많이 드시는데요, 현미가 포도당의 혈당을 높아지지 않게 도와주며, 현미에 들어있는 프로테아제란 성분이 몸속에 독소를 배출하는, 해독효과를 가지고 있다고 합니다.
◼ 해조류
해조류에는 패랴와 김 등 여러 가지가 있습니다. 해조류에 들어있는 알긴산이 우리 몸속에 독소를 배출하는데 도움이 되며, 지방을 축적하는 것을 막아주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다. 다시마 같은 경우에는 오래 가열하지 않는 것이 좋으니 다시마 쌈도 괜찮은 것 같습니다.
◼ 청경채, 상추, 양배추, 시금치
상추, 양배추, 청경채는 녹색채소로 꼭 드셔야 할 음식입니다. 섬유질과 비타민이 많아서 에너지를 활성화하는데 아주 좋습니다. 노화방지와 특히 혈액순환에 많은 도움이 됩니다. 시금치에는 혈당은 낮춰주고 인슐린을 낮추는데도 도움을 주는 채소입니다.
◼오미자
기관지에 좋은 오미자는 단연히 당뇨에도 좋습니다. 특히 임신성 당뇨에 좋으며, 소양성 피부병, 신경쇠약, 혈액순환 개선, 시력보호 등 당뇨에 꼭 필요한 음식입니다.
식습관에 중요한 4가지
◼ 과식하지 않고 조금씩 여러 번 먹기
과식을 하여 혈당이 갑자기 올라가게 되면 포도당을 조절하는 인슐린에 무리가 오게 됩니다. 그러므로 무리하시지 말고 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
◼ 식이섬유 즐겨먹기
혈당이 급격하게 오르는 것을 막기 위해서는 혈당이 천천히 올라갈 수 있게 해야 합니다. 그러려면 식이섬유가 많은 음식을 먹어야 합니다. 식이섬유가 많은 음식은 소화가 느려서 포만감이 오래가기 때문입니다. 식이섬유가 많은 음식은 메밀, 현미, 옥수수, 율무, 고구마, 냉이, 쑥, 호박잎이 있습니다.
◼ 식사 후에는 가벼운 운동하기
식사 후 30분 뒤에는 혈당이 급격히 올라가기 때문에 이때부터는 가벼운 산책이나 유산소 운동을 해주므로 빨리 혈당을 소비해주는 것이 좋습니다. 엉덩이와 허벅지 운동, 근력운동이 근육량을 늘리면서 혈당을 소비하는 1석2조는 어떠신지요.
◼ 비타민B 많이 먹기
우리 몸에 포도당을 에너지로 바꾸는 역할에 도움을 주는 비타민B는 아주 중요합니다. 달걀에 비타민B가 많이 들어있으며, 영양제로도 드시는 게 좋습니다.
당뇨를 예방하는 차원에서라도 위에 당뇨에 좋은 음식을 평소에 잘 즐겨 드신다면, 건강한 식습관을 가지면서 당뇨치료에 도움이 되리라고 생각합니다.
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